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El enojo y cómo manejarlo

El enojo es un sentimiento universal que nos invade al estar en una situación inesperada que, en ocasiones atenta contra nosotros mismos, los nuestros, nuestras creencias o principios. Usualmente las personas pueden controlar de manera consciente el sentimiento, mientras que hay otras que se dejan llevar por él, pudiendo convertirse en algo incontrolable. Saber responder al tipo de enojo, nos ayudará a saber cómo controlarlo, para que él no pueda controlarnos a nosotros luego.

A pesar de los problemas que puede causar, la ira no es realmente mala para nosotros, porque es un sentimiento natural e instintivo que se adapta a las amenazas. Inspira sentimientos intensos, con frecuencia agresivos, además de conductas que nos permiten prepararnos, luchar y defendernos cuando nos sentimos atacados. Por lo tanto, para sobrevivir es necesario un determinado grado de enojo.

Y aunque las leyes sociales y el raciocinio nos impiden atacar físicamente a las personas u objetos que nos irritan o molestan, siempre se imponen límites respecto de cuán lejos podemos permitir que nos lleve nuestro enojo.

Las personas utilizan una diversidad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enojo. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y calmarse.

Desde una perspectiva evolutiva, el enojo juega un papel importante en nuestra supervivencia ¿Por qué? Nos ayuda a alertarnos sobre el hecho de que hemos sido agraviados. Es por eso que cuando su corazón comienza a latir con fuerza y su cara se pone caliente, eso es ira aumentando su flujo sanguíneo en preparación para un enfrentamiento. Es nuestra respuesta de lucha o huida, que nos da energía para enfrentarnos a la injusticia.

La ira solo se convierte en un problema cuando no podemos manejarla, y en su lugar nos maneja a nosotros.

Resulta que controlar tu ira se trata de controlar tus pensamientos. Si bien una explosión de rabia puede informarnos de una amenaza, son los pensamientos que tenemos después de ella los que determinan cómo respondemos.

Ryan Martin, profesor de psicología en la Universidad de Wisconsin, Green Bay, ha dedicado su carrera a estudiar los pensamientos que nos pasan por la cabeza cuando estamos enojados. En alguna situación particular de enojo ¿te detuviste y escuchaste lo que tu mente te estaba diciendo?

Resulta que los pensamientos que tenemos en respuesta al primer estallido de ira son los que pueden llevarnos al límite o ayudarnos a aprovechar la emoción para siempre, dice Martin.

En este sentido, decidió profundizar en los pensamientos detrás de la ira y descubrir:

¿Cuáles son los pensamientos de ira que llevan a las personas a actuar? ¿Podrían algunos ser más dañinos que otros?

Martin se propuso desarrollar una escala para medir y caracterizar estos pensamientos que surgen en situaciones de enojo. El producto final se llama Angry Cognitions Scale (ACS). Para tomarlo, un usuario lee un conjunto de nueve escenarios de ira desenfrenada y califica la probabilidad de que tenga cada una de las seis reacciones posibles. El ACS ayuda a los usuarios a identificar cuál de los seis pensamientos estándar es más probable que tengan cuando están enojados.

Reconocer si tenemos pensamientos de enojo que no ayudan y comprender nuestro tipo particular de pensamientos nos permite estar más conscientes y alertas a las reacciones instintivas que podrían estar lastimándonos. Y aunque tendemos a pensar que nuestras emociones y pensamientos son únicos, no lo son. Los pensamientos de enfado son sorprendentemente universales y tienden a repetirse, según Martin, por esa razón la escala puede funcionar.

De esta manera, piense en esta situación que provoca rabia: “Usted está conduciendo por una zona residencial cuando alguien hace retroceder su automóvil en un camino de entrada y casi lo golpea”. La escala ofrece seis posibles reacciones para esta situación:

  • “Lo hicieron solo para que yo tuviera que parar”.
  • “Casi totalizan mi coche”.
  • “Ya nadie sabe conducir”.
  • “Yo estaba aquí primero. No deberían atravesado en mi camino “.
  • “¡Ese idiota!”
  • “Él no debe haberme visto”.

Martin considera que la última reacción es “adaptativa”, lo que significa que es más probable que se calme, mientras que las cinco primeras se consideran “desadaptativas”. Estos tienden a enojarse aún más por la situación, lo que podría terminar llevándole a reaccionar de una manera de la que luego se arrepentiría. Además, cada una de estas reacciones desadaptativas contiene una falacia sobre la realidad, creencias erróneas que son tan universales que incluso tienen nombres en la psicología cognitivo-conductual.

El problema con los pensamientos de enojo, también reflejados con reacciones de tipo desadaptativas, es que hacen más propensos a las personas a estar más enojados en general con cuestiones que dañan progresivamente. Las personas con estos comportamientos suelen tener puntuaciones diarias de ira más altas y expresan su ira de formas poco saludables.

De hecho, la 5ta posible reacción “ese idiota”, muy común (todos conocemos a alguien que puede reaccionar así), corresponde específicamente a una etiqueta inflamatoria (el insulto como tal): convierte a un ser humano en un “idiota” que es aún más merecedor de insultos.

Etiquetar a las personas resulta especialmente tóxico. “Uno de los primeros consejos que le daría a la gente es centrarse en el etiquetado inflamatorio”, dice Martin. “Esa parece ser el área problemática para la mayoría de las personas”. Pero otra prueba estadística mostró que los puntajes de etiquetado inflamatorio tenían una influencia más fuerte en otras medidas de alerta de ira que otros tipos de pensamientos, prediciendo la capacidad de los estudiantes para controlar su ira hacia los demás, su enojo promedio y la frecuencia con la que informaron agresión y amistades dañadas.

Esto corrobora el estudio de la escala, porque la diferencia más marcada entre las personas más enojadas y las personas menos enojadas era la frecuencia con la que tendían a usar etiquetas inflamatorias.

El antídoto contra el etiquetado inflamatorio: la empatía y la conciencia.

Por ejemplo, tomemos la situación en la que el conductor retrocede y casi lo golpea. Si piensas “Él o ella no debe haberme visto”, dice Martin, “es posible que te estés mintiendo a ti mismo”. En lugar de endulzar la situación, que es lo que acaba de hacer, o intensificarla con insultos o pensamientos vengativos, puede comenzar por concentrarse en los hechos: no se hizo ningún daño. Según Martin, esto incluso podría llevarlo a sentir gratitud, lo que luego lo pone en un estado mental más tranquilo desde el cual actuar.

Si usted se siente identificado y le cuesta controlar su ira, estrategias como la terapia cognitivo-conductual, enseñan a las personas patrones de pensamiento más saludables, y pueden tener tanto éxito en los casos donde las personas no pueden controlar su enojo ¡No está de más buscar ayuda!

 

El texto anterior expresa mis ideas y opiniones inspiradas en
https://ideas.ted.com/heres-what-your-anger-is-telling-you-and-how-you-can-talk-back/
Fuente revisada: https://www.apa.org/centrodeapoyo/enojo

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