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Dormir bien y a la misma hora: la fuente de la juventud

Muchos damos por hecho que el dormir las horas adecuadas es una de las actividades más saludables que podemos realizar en la vida, pero pocos sabemos exactamente por qué. Sea como sea, los hábitos de sueño deben llevar emparejados una dieta equilibrada y un cuidado de la salud mental que es más necesario que nunca en estos tiempos.

Para comprender la importancia de dormir no solo muchas horas, sino de hacerlo bien, navegaremos por los secretos más importantes del sueño, y de su capacidad para rejuvenecernos, hacernos permanecer concentrados y de curar muchos males que amenacen a nuestro cuerpo y mente.

Como un reloj: los ritmos circadianos

En más de una ocasión hemos escuchado el concepto de los ritmos circadianos. El cuerpo, es decir, las células, los tejidos, los órganos y sus actividades esenciales se relacionan muy estrechamente con los ritmos circadianos, una especie de reloj interno que depende de nuestra rutina diaria. Podemos pensar que nuestro cuerpo está gestionado inconscientemente por un reloj que lo controla todo. Separar cuerpo y mente de manera estricta en temas de salud es arriesgarnos a no entender nuestro organismo como un todo.

Los ritmos circadianos controlan y sincronizan las funciones más elementales de nuestro sistema: las hormonas, el ritmo sanguíneo y sí, también el sueño. Es una especie de director de orquesta que las guía en una sinfonía con gran precisión.

Cuando pensamos que nuestro cuerpo y mente pueden adaptarse a todo lo que le echemos, y a la hora que más «nos apetezca», estamos cometiendo un error. La sincronía que existe entre el reloj maestro y las funciones de nuestro organismo debe ser cuidada con las decisiones que tomamos en nuestra vida diaria. Por eso es tan importante controlar nuestros hábitos.

Es más, los ritmos circadianos se basan en la exposición a la luz y a la ausencia de ella. Funciona como una señal que advierte al organismo de que es hora de acostarse u hora de levantarse, y de ahí la necesidad de intentar hacerlo siempre a la misma hora, independientemente de lo que hayamos dormido ese día. Si ajustamos nuestro sueño para que se adapte a los cambios de luz, le estaremos dando a nuestro reloj un mayor cuidado para que trabaje en condiciones óptimas.

La falta de luz en las estaciones más oscuras puede suplirse con pantallas que emitan luz artificial, sobre todo en las oscuras mañanas de los países nórdicos, y es preciso aprovechar aunque sea media hora de luz natural siempre que podamos. Las oficinas deberían estar diseñadas para que el sol irradie el interior del local y se debe trasladar la importancia de obtener esta luz en todo momento.

Es por este motivo por lo que es tan difícil ajustarse a un nuevo horario o madrugar cuando no estamos acostumbrados a ello. El reloj de nuestro organismo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos horarios de sueño para que, junto con la luz y una dieta a horas similares cada día, pueda responder en consonancia.

El sueño en nuestra sociedad actual

Es muy difícil trasladar la importancia de la estabilidad de los ritmos circadianos en una sociedad tan frenética e imprevisible como la nuestra; sobre todo en estos tiempos tan convulsos como han sido con la pandemia del coronavirus y sus efectos posteriores.

Los hábitos que muchas personas tenían respecto a su trabajo, ejercicio, dieta y luz natural cambiaron drásticamente, y casi de la noche a la mañana. No es de extrañar que, junto con la incertidumbre sanitaria y económica, el reloj maestro del cuerpo se haya desajustado en tantos millones de personas, propiciando desajustes psicológicos, efectos en la memoria, falta de concentración, depresión, ansiedad y otras condiciones más severas como la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, afecciones inmunológicas, subida de la presión sanguínea, diabetes, obesidad e incluso algunas formas de cáncer.

Cuanto mayor sea nuestra inestabilidad de los ritmos circadianos, mayores efectos nocivos en nuestra salud. Uno de los campos laborales donde más inestabilidad existe en cuanto a los horarios es en aquellos sanitarios con turnos o guardias nocturnas, que cambian de semana a semana. Lo peor de ello es que no tienen tiempo a ajustar su organismo para el nuevo horario, aunque eso implique trabajar de noche. Los cambios en sus turnos se suceden de manera demasiado rápida para acostumbrarse de una forma natural. Y si a esto añadimos la falta de luz natural, tenemos una bomba de relojería.

Hábitos

Es cierto que tenemos demasiados estímulos. Por esta razón, nunca está de más practicar mindfulness (o la atención plena y consciente) a aquellas actividades que estamos realizando a diario. No se trata, como los detractores de esta corriente aseguran en ocasiones, de apagarnos totalmente y de no sentir aquello que debemos sentir. Todo lo contrario. El mindfulness debe centrarse en enfocar nuestros desafíos desde otro punto de vista diferente, creando una distancia saludable con nuestros problemas y tomando nuestras decisiones fuera del piloto automático donde tanto nos acostumbramos a pasar nuestro día a día.

Otro de los secretos para dormir bien y a una hora temprana es la creación de una rutina de hábitos nocturnos que preparen al cuerpo para dormir. Lo primero es prohibir las pantallas al menos una hora antes de acostarse (la luz, ¿recuerdas?) y lo segundo es realizar actividades que nos relajen y nos tranquilicen, como la lectura de una novela o de un libro no demasiado técnico.

Cuidado con el ejercicio. El incremento de la actividad física poco antes de ir a dormir no está aconsejado, pero sí posturas de yoga suaves o ejercicios de respiración consciente. Una vez en la cama, recuerda: en muchísimas más ocasiones de las que queremos admitir, la ansiedad que no nos permite dormir bien no aparece por los problemas en sí, sino por la reacción que tenemos de dichos problemas, a veces de manera automática.

En resumen: levantarse, comer y acostarse a la misma hora, recibir luz natural, tener una dieta equilibrada, hacer ejercicio y establecer una rutina relajante antes de ir a la cama. Con esto, estaremos cuidando nuestro cuerpo y mente de la manera que se merecen.

Mens sana in corpore sano.


Fuentes
Gerszberg, C. O. (2 de diciembre de 2020). The Science of Deep Sleep. Mindful. Obtenido de https://www.mindful.org/the-science-of-deep-sleep/

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