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Ansioso, esto podría ayudarte

Siempre que estamos estresados, nos recomiendan respirar profundamente. No solo se trata de ganar tiempo para procesar la situación por la que nos encontramos de esa manera, sino también de ayudar a reducir la sensación de ansiedad ¿realmente funciona?

El periodista James Nestor, en su nuevo libro Breath: The New Science of a Lost Art, sostiene que los humanos modernos se han vuelto bastante malos en este acto de vida más básico. Respiramos por la boca y lo hacemos demasiado rápido. Incluso existe un fenómeno llamado “apnea del correo electrónico”, en el que los trabajadores de oficina que realizan múltiples tareas respiran de manera irregular y superficial, o incluso contienen la respiración durante medio minuto o más mientras están pegados a sus dispositivos.

Además de todos los problemas de salud preocupantes que esto puede causar, que Nestor detalla en su libro, nuestra ineptitud para respirar puede tener otra gran consecuencia: contribuir a nuestra ansiedad y otros problemas de salud mental.

“La frecuencia y la profundidad a la que respiramos es un gran determinante de nuestro estado mental”, dice Elissa Epel, profesora de UC San Francisco.

Investigadores como Epel están explorando cómo el uso de técnicas de respiración, algunas nuevas, otras antiguas, puede ayudar a las personas a evitar la ansiedad. Lo que están descubriendo es que la respiración podría ser una clave pasada por alto para encontrar más calma y paz.

A menudo tratamos de dominar la ansiedad cambiando nuestros pensamientos, cuestionando mentalmente los peores escenarios o yendo a terapia. Pero la respiración ofrece un enfoque diferente, eludiendo las complejidades de la mente y dirigiéndose directamente al cuerpo.

En lugar de intentar pensar que no se siente ansioso, puede hacer algo concreto (respirar lento o rápido, con un ritmo particular o por una fosa nasal) y encontrará un alivio inmediato.

En un estudio de 2017, se asignó a personas muy ansiosas a tomar un curso de relajación respiratoria diafragmática y practicaron dos veces al día en casa. La respiración diafragmática, o respiración abdominal, implica respirar profundamente en el abdomen en lugar de respirar superficialmente en el pecho. Después de ocho semanas, informaron sentirse menos ansiosos en comparación con un grupo que no recibió el entrenamiento. También mostraron signos físicos de ansiedad reducida, incluida una frecuencia cardíaca más baja, una respiración más lenta y una conductividad cutánea más baja.

 

Una práctica de respiración regular puede ayudarlo a sentirse más tranquilo en su vida cotidiana.

En un estudio anterior publicado en el Journal of Personality and Social Psychology, los investigadores llevaron a los participantes al laboratorio y les dijeron que iban a recibir descargas eléctricas. Algunos de los participantes practicaron respirar lentamente antes de las descargas (que en realidad nunca se administraron), mientras que otros se concentraron en respirar a un ritmo normal o no regularon su respiración en absoluto. Los participantes que respiraban lento, alrededor de ocho respiraciones por minuto, no solo informaron sentirse menos ansiosos mientras anticipaban el dolor, sino que también mostraron una menor ansiedad a nivel físico, medida por el sudor y el flujo de sangre a los dedos.

Otro estudio siguió esta investigación y probó tres ritmos de respiración diferentes: inhalación rápida con exhalación lenta; inhalación lenta con exhalación rápida; o inhalar y exhalar a un ritmo uniforme. Aquí, la inhalación rápida con exhalación lenta (2 segundos adentro, 8 segundos afuera) fue la más efectiva para aliviar tanto la experiencia física como mental de la ansiedad.

Por supuesto, la respiración es un componente importante de muchas prácticas de meditación y atención budista, y puede ser una razón clave por la que funcionan.

En un pequeño estudio de 2017, los investigadores pidieron a las personas con trastorno de ansiedad que probaran la respiración por las fosas nasales alternas o la conciencia de la respiración durante 10 minutos, dos días seguidos. Descubrieron que practicar la respiración por las fosas nasales alternas era aproximadamente tres veces más eficaz para reducir los sentimientos de ansiedad de las personas.

“Las técnicas de respiración te permiten tomar conscientemente el control de tu respiración para que puedas tomar el control de tu sistema nervioso, así puedes controlar tu ansiedad”, dice Nestor. “Cuando respiramos de cierta manera, estamos enviando mensajes a esos centros emocionales de nuestro cerebro para que se calme”.

Todas estas investigaciones ilustran cuánta influencia tiene nuestro cuerpo en nuestra mente. Por esa razón, si desea practicar la respiración para una mejor salud física y mental, existen innumerables técnicas para probar. ¡Inténtalo!

 

Fuentes
Newman, K. M. (2021, Enero 8). Feeling anxious? The way you breathe could be adding to it. Retrieved from https://ideas.ted.com/feeling-anxious-the-way-you-breathe-could-be-adding-to-it/

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